명상은 현대의 과학적 뒷받침을 받아 고대의 신비롭고 비밀스러운 관행에서 주류 웰빙 트렌드로 변모하였습니다. 첨단 신경영상 기술의 출현으로 과학자들은 뇌를 자세히 관찰하고 명상이 뇌에 미치는 영향을 밝혀내었습니다. 이번 포스트에서는 명상이 뇌를 어떻게 변화시키고 정신 건강에 어떤 긍정적인 영향을 미치는지 알아보겠습니다.
명상이란?
명상은 마음을 집중하고 인식을 또렷이 하며 평온함을 이루기 위해 하는 다양한 관행입니다. 그 종류는 마음 챙김 명상, 자애 명상, 초월 명상, 바디 스캔 명상 등 다양하지만 마음을 훈련하여 인식을 높이고 평온함을 찾는다는 점에서 그 핵심 원리는 같습니다.
명상이 뇌에 미치는 영향
1. 뇌의 구조적 변화와 그로 인한 효과
명상은 뇌의 구조적 변화, 즉 신경가소성을 유도합니다. 신경가소성이란 뇌가 새롭게 신경 연결을 형성해 스스로를 재조직하는 능력을 말합니다. 명상을 실천하면 뇌의 다음 영역에서 구조적 변화가 일어나면서, 인지 능력, 감정 조절 능력, 기억 통합, 회상, 스트레스 반응, 감정 안정성, 자기 인식, 공감 능력 등에서 긍정적인 변화를 일으킵니다.
- 명상을 하면 의사 결정, 주의 집중, 자기 인식을 담당하는 전두엽의 피질이 두꺼워집니다. 이로 인해 감정 반응을 더 잘 통제할 수 있게 되고, 문제 해결, 계획 및 인지 유연성을 포함하는 실행 기능을 향상해 효과적인 의사 결정과 목표 지향 행동을 돕습니다.
- 기억과 학습을 담당하는 해마에서 회색질 밀도를 증가시킴으로써 명상하는 사람의 기억 성능과 작업 기억 용량을 향상시킵니다.
- 공포심과 관련 있는 편도체가 작아지는 경향이 있습니다.
- 내부 신체 상태 인식을 향상하고 감정 조절에 관여하는 섬 피질의 활동과 구조에 변화가 일어나, 감정 반응을 더 효과적으로 인식하고 대응할 수 있게 합니다.
2. 뇌의 기능적 변화
명상은 뇌에 구조적 변화 외에도 뇌 활동에 중요한 기능적 변화를 일으킵니다.
- DMN은 명상을 오래 한 사람의 기본적인 모드 네트워크(Default Mode Network; DMN)인데, 중년 성인의 주요 우울증이 이 DMN의 과잉 활동과 관련이 있다고 합니다. 우울증은 우울한 기분, 그리고 그 원인과 결과에 대한 생각을 계속해서 곱씹거나 후회하는 패턴을 통제하지 못하게 되는 것이 특징인데, 명상은 이 DMN 활동을 감소시킵니다.
- 뇌에서 주의 조절과 인지 제어에 관여하는 영역인 전방 대상 피질 (Anterior Cingulate Cortex; ACC)이 명상을 통해 활성화가 촉진되고, 이 향상된 기능으로 집중력이 높아지고 산만함을 더 잘 관리할 수 있게 됩니다.
- 감각 정보를 필터링하고 의식을 조절하는 시상 영역의 기능이 명상을 통해 향상되고 이것이 감각 처리 능력과 주의 집중 능력을 촉진합니다.
- 인지 기능과 인식 능력, 그리고 다른 뇌 영역 간의 정보를 통합하는 데에 중요한 역할을 하는 감마파의 활동 수준이 높아집니다.
3. 명상과 스트레스 감소
만성 스트레스는 고혈압, 불안, 우울증 등의 원인이 되는 등 신체적, 정신적 건강에 악영향을 미칩니다. 명상은 스트레스에 대항하는 데에 여러 면에서 유용한 메커니즘을 갖고 있습니다.
- 명상은 시상하부-뇌하수체-부신(HPA) 축을 조절하여 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비를 감소시킴으로써 불안 감소와 기분 개선에 도움을 줍니다.
- 명상은 교감 신경계(투쟁-도피 반응)에서 부교감 신경계(휴식-소화 반응)로 전환되는 과정을 촉진하여 더 쉽게 이완될 수 있게 함으로써 스트레스를 감소시키는 역할을 합니다.
- 편도체를 비활성화함으로써 감정 반응을 감소시키고 감정 회복을 돕습니다.
4. 명상과 정신 건강
명상은 뇌에 미치는 여러 긍정적 효과를 바탕으로 다양한 정신 건강 장애를 치료하고 예방하는 방법으로 주목받고 있습니다.
- 명상은 스트레스 감소, 감정 조절 향상, 긍정적인 신경 변화 촉진을 통해 불안과 우울증 증상을 감소시킵니다.
- 외상 후 스트레스 장애 (PTSD) 환자는 과잉각성과 과거의 공포스러운 사건을 원치 않게 반복적으로 경험하는 것이 특징입니다. 명상은 HPA 축과 편도체 활동을 조절하고 자기 연민을 촉진시킴으로써 외상 후 스트레스 장애 증상을 감소시키는 역할을 합니다.
- 명상은 ACC와 전두엽 피질에 미치는 영향을 통해 주의력 결핍/과잉행동장애(ADHD)가 있는 사람의 주의력을 향상해 줄 수 있습니다.
- 명상은 자기 통제력을 향상하고 스트레스를 감소하며 감정을 안정시킴으로써 약물 중독 회복에 도움을 줄 수 있습니다.
맺음말
이상, 명상이 뇌와 정신 건강에 미치는 긍정적인 영향에 대해 알아보았습니다. 다음 포스트에서는 명상의 종류에 대해 더 자세히 알아보도록 하겠습니다.