현대 여성 인구 중 다이어트를 한 번도 안 해본 사람이 있을까? 누구나 한 번쯤은 지나치게 불어난 살을 빼거나 TV에서 본 어느 연예인처럼 날씬해지고 싶어서 단기 다이어트를 시도해 보았을 것이다. 그러나 그렇게 단기간에 확 빠진 체중을 유지하는 것은 정말 쉽지 않다. 전문가들은 1주일에 대략 0.5kg 정도 빼는 것이 적절하다고 말한다. 무조건 살만 빼는 다이어트는 몸과 마음만 축내고 결국 원점으로 돌아오기 마련이다. 속도는 느려도 건강하게 살을 빼고 줄어든 체중과 탄탄해진 몸매를 평생 유지하는 것이 건강하게 오래 사는 비결일 것이다. 몸에 무리를 주지 않고 건강하게 살을 빼는 방법과 살 빼는 데에 도움이 되는 7가지 운동에 대해 알아본다.
1. 살을 빠지게 만드는 요인
살이 빠지는 데에는 여러 요인이 작용한다. 체중이 많이 나가는 사람일수록 살이 빠지는 속도가 상대적으로 더 빠르다. 근육이 많을수록 살이 더 쉽게 빠진다. 여성보다 남성이 살 빼기가 더 쉽다. 잠이 부족하면 살을 빼기가 정말 어려우며 오히려 수면 부족은 고칼로리 음식을 찾게 만든다. 우울증이 있으면 살 빠지는 속도가 느려진다. 물은 무조건 충분히 마셔주어야 살 빠지기 쉬운 체질이 된다.
따라서 우리는 무조건 유산소 운동만 할 것이 아니라 근육량을 늘려 살빼는 속도를 빠르게 하고, 잠을 충분히 자며, 물을 충분히 마셔야 한다. 또한 기분을 활기차게 유지하도록 스트레스 관리도 해주어야 할 것이다.
2. 건강하고 힘들지 않게 살 빼는 길
2.1 건강한 식단으로 먹기
2.2 운동을 습관화하기
살 빼기 위해 운동을 선택할 때 스스로에게 던져야 하는 가장 중요한 질문은 '내가 이 운동을 습관으로 만들어 지속적으로 할 수 있는가?'이다. 살을 빼는 운동은 고역으로 느껴지지 않아야 한다. 그리고 어차피 살을 뺀 후에도 계속 유지하는 것이 우리의 최종 목표다. 따라서 운동은 무의식적으로 하루의 일과가 될 수 있을 정도로 부담이 없고 지루하지 않아야 하며 자신의 일상생활에 지장을 주지 않아야 한다.
3. 체중 조절에 적절한 운동
3.1 걷기
가장 만만하고 하기 쉬운 걷기는 관절에 무리를 주지 않는 저충격 운동이다. 12주에 걸쳐 비만 여성 20명을 대상으로 실시한 연구에서 1주일에 3번, 1회 50분 내지 70분을 걷게 했더니 체지방이 평균 1.5% 정도 줄고 허리둘레는 2.8cm 정도 줄은 것으로 나타났다. 걷기 운동을 처음 시작하는 사람은 1주일에 3-4번, 한 번에 30분 정도로 가볍게 시작해서 시간과 빈도를 점차 늘려가는 것이 좋다.
3.2 조깅
조깅은 복부 지방을 연소시키는 데에 도움이 되는 운동이다. 복부 지방은 내장 기관 주변에 붙어 심장 질환이나 당뇨와 같은 만성 질환을 일으킨다. 1주일에 3-4회, 1회에 20-30분으로 시작해보자. 관절에 무리가 갈 것 같아 걱정인 사람은 풀밭 위를 뛰거나 충격 흡수 기능이 내장된 러닝 머신을 이용하면 좋다.
3.3 근력 운동
근력 운동은 몸에 저항을 주어 근육을 발달시키고 체력을 기르기 위한 운동이다. 스쿼트처럼 자기 체중을 이용하는 방법과 아령이나 바벨과 같은 도구를 이용할 수 있다. 6개월에 걸쳐 실시한 한 연구에 따르면 1주에 3번, 1회 11분 정도의 근력 운동을 했더니 하루에 125칼로리를 추가로 태우는 것에 맞먹는 효과가 있었다고 한다. 그리고 유산소 운동과 달리, 무산소 운동인 근력 운동은 운동 후 몇 시간이 지나도 칼로리가 계속 연소되는 효과가 있다.
3.4 사이클링
사이클링은 얼핏 보면 무릎에 무리를 줄 것 같지만, 의외로 관절에 무리를 주지 않는 저충격 운동에 속한다. 규칙적으로 사이클링을 하는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 전체적인 체형이 좋고 인슐린 민감성이 높으며 심장 질환이나 암과 같은 질환의 발병률이 낮다고 한다.
3.5 인터벌 트레이닝
HIIT (High Intensity Interval Training)으로도 알려진 인터벌 트레이닝은 짧은 고강도 운동 사이에 휴식에 가까운 가벼운 운동을 넣고 이 패턴을 반복하는 훈련 방법이다. 예를 들어, 실내 자전거 위에서 30초 동안 페달을 빠르게 밟은 후 1-2분 동안 천천히 밟은 패턴을 10분 내지 30분 동안 반복하는 것이다. 인터벌 트레이닝 방법은 그냥 강도 조절 없이 하는 운동 방법과 비교해 같은 시간 동안 더 많은 칼로리를 태우기 때문에, 운동에 할애할 시간이 부족한 사람에게 알맞은 방법이다.
3.6 수영
수영 역시 관절에 무리를 적게 주는 운동으로, 1주에 3회, 1회에 60분씩 운동한 중년 여성에게서 눈에 띄는 체지방 감소, 유연성 증가, 콜레스테롤과 혈중 중성지방의 감소 등의 효과가 나타났다. 수영을 하면 오히려 살이 찐다는 속설이 있지만, 이것은 근거가 없으며 아마 수영이 열량을 많이 소모하는 까닭에 운동 후 지나치게 많이 음식을 섭취해서 생긴 결과일 가능성이 높다. 수영 영법 중에서는 평영(개구리헤엄)이 열량 소모가 가장 높고, 자유형이 가장 낮다.
3.7 필라테스
필라테스는 유산소 운동만큼 많은 열량을 소모하지는 않지만, 걷기처럼 쉽게 접근할 수 있어 운동 습관을 오래 유지할 수 있다는 큰 장점이 있다. 1주에 3회 90분씩 필라테스를 한 중년 여성에게서 허리, 배, 엉덩이 둘레가 눈에 띄게 줄어드는 효과가 있었다고 한다. 또한 필라테스는 허리 부상을 막아주고 체력, 균형 감각, 유연성, 지구력 향상에 도움이 된다. 체중을 더 적극적으로 줄이기 위해서는 필라테스와 더불어 다른 근력 운동이나 유산소 운동을 병행해 주는 것이 좋다.
4. 운동의 습관화가 건강하게 살빼는 지름길
살을 빼기 위해 할 수 있는 운동은 많지만, 위에 소개된 운동은 모두 쉽게 접근할 수 있다는 장점이 있다. 운동을 아예 안 하는 것보다 어쩌다 한 번이라도 하는 것이 좋은 것은 사실이지만, 건강하게 오래 멋진 몸으로 살기 위해서는 운동을 생활의 일부로 만드는 것이 가장 중요할 것이다. 아침에 일어나서 세수하는 것이 당연하듯 운동도 그 정도의 일상으로 만들어보자. 운동이 스트레스로 느껴지지 않도록 점차적으로 강도와 빈도를 늘려가자.